[집에서 할 수 있는] 하지정맥류 예방 스트레칭

우리사회 모든 이웃의 건강한 다리, 행복한 삶을 위해 하지정맥류를 중점적으로 진료하고 연구하는 김병준 레다스 흉부외과 입니다.

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최근 코로나 이후 외부활동이 줄어들면서 평균 몸무게가 4.9kg 증가했다는 설문조사 결과가 있었는데요.

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집 안에만 머무는 생활, 그리고 하루종일 서서 일하거나 앉아서 일하는(생활하는) 환경은 체중 증가는 물론, 정맥의 원활한 혈액순환을 막아 하지정맥류 발병 가능성을 높일 수 있습니다.

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이럴때일수록 집 안에서도 틈틈이 스트레칭을 하면서 혈액순환을 개선하고 근육의 유연성과 근력을 강화시키는 것이 중요한데요.

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부산 하지정맥류 중점 의료기관 김병준 레다스 흉부외과에서 건강한 다리를 위한 스트레칭을 알려드리겠습니다.

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1. 의자를 활용한 스쿼트 : 허벅지 근육강화

의자를 잡고 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 합니다.

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* 스쿼트, 런지 동작은 하체 근육 강화에 효과적인 동작이지만 하체에 하중이 많이 실기 때문에 정맥 압을 높일 우려가 있습니다. 정맥류가 의심되거나 정맥류가 있다면 피해주시고, 하실 경우에는 위 이미지에서와 같이 의자를 활용해 다리에 가해지는 부담을 줄여보시길 바랍니다.

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2. 뒤꿈치 들기(까치발 운동): 하체부종 완화, 발목·종아리 근육강화

의자를 잡고 선 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 위로 들어올렸다가 천천히 내려주세요. 1~3분간 점점 더 높이 들어올렸다가 내리는 동작을 반복합니다.

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3. 고관절 펴기: 하체, 등 근육강화

의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어올립니다. 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하면서 천천히 들어올렸다가 천천히 제자리로 돌아옵니다.

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4. 발목 굽혔다 펴기: 종아리, 발목 근육강화

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 후 발목을 앞으로 밀어줍니다. 동일한 자세에서 발목을 몸쪽으로 당겨주세요.

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이와 함께 집안에서 할 수 있는 자세로,

누운 자세에서 다리를 벽에 대고 쭉 펴서 L자 모양을 유지하는 'L자 다리',

휴식, 수면 시 다리 아래에 베개를 2개 정도 깔아 다리를 심장보다 높게 두면 다리 아래로 쏠린 정맥 혈액이 순환하는 데 도움이 됩니다.

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반면 다리 꼬기, 쭈그려 앉기, 가만히 있는 자세는 정맥 순환에 악영향을 끼치니 자세해주세요.

또 무거운 기구를 사용하는 운동, 다리에 힘이 많이 들어가는 운동, 무리한 운동도 정맥 압을 높여 혈관을 확장시킬 수 있으니 주의하시길 바랍니다.