임산부를 위한 다리 스트레칭

예비맘, 예비대디 여러분! 임신을 온 마음 다 해 축하드립니다.

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아기와의 만남을 준비하는 열 달이라는 시간 동안, 엄마에게는 설레고 긴장되는 마음과 함께 다양한 신체적 변화가 찾아옵니다.

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대표적인 변화 중 하나는 다리 혈관이 돌출되거나, 다리가 붓고 쥐가 나는 등의 증상이 나타나는 임신성 하지정맥류입니다.

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그러나 임신 중에는 직접적인 치료가 어려워, 하지정맥류 예방과 증상 완화에 도움이 되는 의료용 압박스타킹 착용, 걷기 운동, 다리 스트레칭을 권해드리고 있습니다.

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임신성 하지정맥류의 원인

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여성은 임신과 함께 하지정맥류가 발병하는 경우가 많습니다.

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뱃속의 아기가 무럭무럭 자라는 과정에서 엄마의 자궁은 점점 커지고 이로 인해 하대 정맥에 압박이 가해집니다. 또, 체중이 증가하면서 다리에 실리는 하중까지 증가하는데요. 이로 인해 다리 정맥에 무리가 가해져 하지정맥류의 발병률이 높아집니다.

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이와 함께 아기의 성장을 위해 엄마의 몸에는 혈액량이 임신 전보다 40~50% 증가하고 정맥압이 상승하는 등 하지정맥류 발병에 영향을 끼치는 변화가 찾아옵니다. 임신 후, 체내에 증가하는 여성 호르몬은 혈관 벽을 약화시키는 등 하지정맥에 악영향을 미칩니다.

임산부를 위한 다리 스트레칭법

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김병준 레다스 흉부외과가 메이유필라테스 강영은 대표와 함께 임산부를 위한 다리 건강 스트레칭법을 준비했습니다.

아래 글과 이미지를 보고 따라해보세요!

🎬유튜브 채널 [레다스TV]에서 강영은 대표의 자세한 시연과 설명 영상을 확인할 수 있습니다!

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#1. 앉아서 종아리 스트레칭

매트 위에 앉아 양손으로 바닥을 밀어내며 복부 힘으로 척추를 길게 세워줍니다.

발목은 몸통 쪽으로 당겼다가 반대로 앞으로 밀어내며 앞뒤로 스트레칭해주세요

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바깥쪽으로 3번 원을 그리면서 발목을 부드럽게 풀어줍니다.

반대 안쪽으로도 원을 그리며 부드럽게 발목을 풀어주세요.

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#2. 나비 자세

양 발바닥을 서로 붙여 양손은 발을 잡고 꼬리뼈 골반에서부터 뒷목까지 척추를 일직선으로 만들어 상체를 앞으로 숙여주세요.

천천히 호흡하며 허벅지 안쪽 고관절주변 근육들이 늘어나는 것을 느껴보세요.

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3번 반복해주세요.

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#3. 옆구리, 내전근 스트레칭

한쪽 다리를 안쪽으로 접고 반대쪽 다리를 가능한 만큼 옆으로 벌려 발목은 당겨줍니다

척추는 복부의 힘으로 길게 세우고, 오른팔은 왼쪽 허벅지 위, 왼팔은 귀 옆 천장으로 뻗어줍니다.

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마시는 숨에 척추를 한 번 더 위로 세우고 내쉬는 숨에 상체 오른쪽으로 길게 늘여 왼쪽 옆구리를 늘려줍니다

천천히 마시는 호흡에 골반에서부터 척추를 쌓아주며 돌아옵니다

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반대쪽도 반복해주세요.

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#4. 엉덩이 스트레칭

왼쪽 무릎을 직각으로 접고, 오른 다리는 뒤로 길게 뻗어주세요

양손은 바닥에 두고 떠 있는 골반을 바닥 쪽으로 체중을 실어 천천히 내려갑니다

팔꿈치를 구부려 더 앞으로 상체를 내려줍니다.

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반대쪽도 반복해주세요.

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#5. 캣 스트레칭

네발 기기 자세를 만들어줍니다. 어깨 아래 손목을 두고 팔꿈치는 살짝 바깥쪽으로 구부려주세요.

마시는 호흡에 꼬리뼈부터 척추를 늘여서 시선은 하늘을 향합니다.

호흡을 내쉬면서 뒷목부터 몸을 구부려 척추를 둥글게 만들어주세요.

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#6. 종아리 스트레칭

호흡을 마시면서 오른 다리를 뒤로 뻗어주세요. 발뒤꿈치가 바닥과 가까워지게 무게 중심 실어주세요.

마시는 호흡에 앞으로 왔다가 내쉬는 호흡에 뒤로 쭉 밀어줍니다.

반대쪽도 똑같이 진행해주세요.

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#7. L자 자세

휴식 시, 다리 아래 베개를 받쳐 다리를 심장보다 높이 두거나, 다리를 벽에 대고 쭉 펴는 L자 자세도 다리 혈액순환에 도움이 됩니다.

임신성 하지정맥류는 일반적으로 출산 후 3~4개월이 지나면 대부분 회복됩니다. 그러나 충분한 시간이 지난 후에도 증상이 지속된다면, 하지정맥류 중점 의료기관을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

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아기를 만나기까지 말로 다 표현 못 할 많은 어려움이 있겠지만, 오늘 소개해드린 다리 스트레칭법이 임신 기간 중에 조금이나마 도움이 될 수 있길 바랍니다.

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김병준 레다스 흉부외과는 예비맘, 예비대디의 건강한 다리 행복한 삶을 응원합니다!

https://youtu.be/cJo_hhtvVp8

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